Можно ли похудеть с помощью бега и сколько калорий сжигается при беге?

Мечтая избавиться от лишних килограммов и сантиметров, многие люди пытаются внедрить в свою жизнь спортивные тренировки, и в частности начинают бегать. Распространено мнение, что бег очень эффективен для сжигания жира. Однако у этой теории есть не только сторонники, но и противники. Вторые считают, что бег как способ похудеть - далеко не так эффективен, как принято считать в народе. Мы решили разобраться в данном вопросе и подготовили целую статью. Можно ли похудеть от бега? Как бегать, чтобы сжигать жир? Ответы на эти вопросы ищите ниже в тексте.

Помогает ли бег похудеть?

Чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно разобраться, какие процессы происходят в организме во время физических нагрузок. Занятия спортом для неподготовленного человека - это своеобразный стресс. Организм реагирует на него соответствующе: увеличивается расход энергии, что провоцирует ускорение обменных процессов. Это, в свою очередь, запускает целую серию реакций на химическом уровне - энергия преобразуется не только из недавно поступивших калорий, но и из жировых запасов. Поэтому в первые недели тренировок многие отмечают, как быстро сжигается жир при беге. А точнее, уменьшается цифра на весах, уходят лишние объемы.

Однако довольно быстро организм адаптируется к нагрузкам. С одной стороны, это хорошо - заниматься становится легче. С другой, плохо - похудение с помощью бега замедляется и уже не дает такой мощный эффект, как на первых порах. Чтобы разогнать обменные процессы, нужно обеспечить организму более высокую физическую нагрузку. То есть повысить интенсивность тренировочного процесса. И если только бегать, то, увы, подобного результата вряд ли удастся достичь. 

Однако при беге в работу включаются разные группы мышц. Что позитивно сказывается на скорости сжигания калорий. Пробежка в легком темпе на 5 км позволит сжечь около 400 ккал.

Некоторые виды бега запускают процесс пролонгированного сжигания калорий. Речь идет об интервальном беге и тренировках по пересеченной местности. Такие режимы занятий возможны не только на свежем воздухе, но и в домашних условиях - у многих современных беговых дорожек есть соответствующие программы. Эти виды бега, как говорят в спортивной среде, запускают эффект “досжигания” калорий. Получается, что тренировка уже закончена, а организм продолжает расходовать калории.

Также тем, кто задается вопросом, возможно ли похудеть с помощью бега, будет интересно узнать, что, согласно современным исследованиям, активные тренировки на некоторое время гасят чувство голода. Это касается силовых занятий и бега в течение часа и больше. Оказывается, такая активность провоцирует снижение уровня грелина - “гормона аппетита”.

Еще один важный нюанс, который нужно учитывать: бег сжигает жировые отложения не в первую очередь, сначала из организма уходят вода и мышечная ткань. А вот жировая прослойка расходуется в последнюю очередь. Это стоит обязательно иметь в виду тем, кто задается вопросом, как бег помогает похудеть. 

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть: и другие советы для сбрасывающих вес

Как мы выяснили, бег все же помогает избавиться от лишних килограммов. Однако, во-первых, не стоит ждать мгновенного эффекта: бег - это не “волшебная таблетка”. А, во-вторых, чтобы получить ожидаемый результат, нужно подходить к тренировкам с умом и соблюдать ряд условий.

1. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Мы уже упоминали, что организм быстро адаптируется к нагрузкам. Поэтому надо делать так, чтобы нагрузки росли. Если нет возможности бегать дольше или дальше, смените тактику. Практикуйте интервальные тренировки. То есть бегайте при разных скоростях - то с максимальной, то с более низкой. В периоды бега с низкой скоростью организм будет восстанавливаться.

Интервальные занятия помогают развивать выносливость, а также запускают тот самый режим “досжигания” калорий.

1. Если вы интересуетесь, как похудеть с помощью бега, помните о регулярности тренировок. Необязательно тренироваться каждый день. Такой усиленный режим занятий нужен в основном профессиональным спортсменам. Среднестатистическому человеку достаточно 3-4 тренировок в неделю. Однако заниматься нужно регулярно. Так организм будет получать не только необходимую для сброса веса нагрузку, но и время на восстановление. 

2. Крайне важно правильно начинать и заканчивать каждую тренировку. Не стоит сразу же набирать максимальный темп. Перед основной частью тренировки нужно сделать разминку, разогрев суставы и связки. Набирать темп стоит постепенно. После активной фазы тренировки нужно замедляться - плавно снижать скорость. Это успокоит пульс, обезопасит организм от получения травм.

3. Объясняя, как бег сжигает жир, мы уже упомянули о том, что кардиотренировки лучше дополнять силовыми упражнениями. Иначе есть риск потерять большое количество мышечной ткани. Силовые тренировки же, наоборот, способствуют росту мышц. А чем больше процент мышечной массы, тем больше калорий организм будет расходовать не только во время занятий, но и во время покоя.

Также развитая мышечная масса позволяет поддерживать костный скелет. Это минимизирует риск получения травм.

Важно: возможно, рост мышечной ткани при сжигании жировой не будет давать потерю веса. Но не стоит расстраиваться. 1 кг жира занимает гораздо больше места, чем 1 кг мышц. И вы все равно будете терять лишние объемы. При этом качество тела изменится в лучшую сторону: появится мышечный рельеф, улучшится состояние кожи, тело станет более выносливым и подтянутым.

1. Длительность тренировки должна составлять минимум полчаса. Иначе результата в сбросе веса не будет. Однако это не означает, что все 30 минут вы должны бежать в активном темпе. Можно менять скорость движения. Устали? Переходите на бег трусцой или быстрый шаг. Восстановили дыхание и накопили сил? Значит, можно снова увеличивать скорость.

2. Людям с большим избыточным весом может быть тяжело даже бегать трусцой. Более того, это может быть даже опасно, если учитывать неподготовленное состояние их организма. Первое время бег можно заменить регулярными прогулками. Гулять можно в ближайшем парке, по району или на беговой дорожке. Со временем нужно добавлять к ходьбе бег. Однако прогулки должны быть все-таки активными: нужно шагать, держа голову прямо, руки при этом должны быть согнуты в локтях и прижаты к корпусу.

3. И тренеры, и профессиональные диетологи знают, что все усилия даже при самых активных и продуктивных тренировок сойдут на нет, если не придерживаться правил сбалансированного питания. Чтобы похудеть, нужно расходовать больше калорий, чем потребляешь. Поэтому кусок торта, который добавляет к вашему нормальному дневному калоражу еще 300-400 ккал, убьет весь позитивный эффект от кардиотренировки.

Современные исследования в области диетологии подтверждают: можно похудеть, не садясь на строгие диеты и не лишая себя гастрономических удовольствий. Важно лишь соблюдать меру! Также в перечень полезных советов диетологов попали следующие:

• Обязательно с утра завтракайте. Этот прием пищи обеспечивает поступление необходимого количества калорий, заряжает организм энергией.

• Добавьте в свой рацион питания больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. Она хорошо борется с чувством голода. Много клетчатки в фасоли, буром рисе, фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе, овсе.
  Постарайтесь минимизировать потребление кондитерских сладостей, фаст-фуда, алкогольных напитков. В таких продуктах много “пустых” калорий, которые потом преобразуются в жир, но при этом дают сравнительно мало энергии.

• Наладьте водный баланс. Очень часто организм обманывает нас - нам кажется, что мы голодные, хотя на самом деле всего лишь хотим пить. Рассчитайте, сколько именно воды вы должны употреблять в день. Количество выпиваемой воды, как и калораж - показатель индивидуальный. Он зависит от возраста, веса, роста человека, а также от его образа жизни. Понятно, что офисный работник будет расходовать меньше калорий и жидкости, чем, к примеру, грузчик или профессиональный спортсмен.

1. И последний совет - бегайте в удовольствие. Не нужно изнурять себя чересчур активными или продолжительными тренировками. Если занятия вам в тягость, то организм будет тренироваться через “не хочу” и пользы от этого будет мало. Создайте себе систему мотивации - ставьте реальные цели, наращивайте результаты постепенно. Поверьте, очень скоро организм привыкнет к регулярным занятиям, а цифра на весах будет для вас лучшей наградой за потраченные усилия. Видя положительные изменения, вы захотите тренироваться с еще большим усердием.