Как правильно ставить стопу при беге?

Спортивное и медицинское сообщества сегодня солидарны во мнении, что бег при соблюдении определенных условий полезен для человеческого организма. Однако тут, конечно, не обходится без массы “но”. Одна из популярных дискуссионных тем крутится вокруг вопроса, как правильно наступать на стопу при беге. Мы попытаемся ответить на него, изучив разные вариации. А также двигаясь от противного, то есть разобрав, как не надо ставить ногу при беге.

На что влияет постановка стопы при беге

Нужно понимать, что когда мы бежим, наш опорно-двигательный аппарат испытывает огромную нагрузку. Еще бы: ведь весь вес тела с ускорением “давит” на ступню. Если техника бега будет нарушена, то нагрузка будет распределяться не верно - пострадает позвоночник, колени, голеностоп, тазобедренные суставы. И да, на все это влияет в том числе постановка ноги при беге. А точнее, как происходит приземление стопы - на носок, на пятку или на среднюю часть.
Дальше мы подробно разберем эту тему. Но сначала коснемся общих моментов.

Толчковое движение должно быть ориентировано строго по направлению бега. Это влияет на дальнейший пронос ноги, затем ее постановку, а также качество отдыха в момент расслабления. Чтобы после толчка нога могла расслабиться, голеностоп должен работать в полной амплитуде. В противном случае есть риск “забивания” мышц голени.

Важно: разгибайте ступню полностью. Эту технику можно применять при движении на любой скорости. Профессионалы утверждают, что она должна применяться даже в спринте.

Подробно о видах приземлений

Как мы уже упоминали, их всего 3: на пятку, на носок и на среднюю часть стопы. Вид приземления определяется исходя из того, какая часть стопы первой контактирует с поверхностью пола при беге спортсмена. Иными словами, когда речь идет о приземлении на пятку, атлет сначала наступает на землю внешней боковой частью пятки. Когда говорят о беге на среднюю часть стопы, имеют в виду, что атлет касается пола сначала головками плюсневых костей, после чего происходит перекат на пятку. А вот если атлет в качестве техники выбирает бег на передней части стопы, то при приземлении контакт с землей происходит через головки плюсневых костей, при этом полностью стопы пола не касаются - пятка не опускается так низко.

Важно отметить, что техника с перекатом с пятки на носок чаще всего характерна для новичков. Оно и понятно: в обычной жизни многие люди начинают шаг именно с приземления на пятку. Поэтому и во время бега они используют данную технику. У нее есть как множество сторонников, так и множество критиков. Однако эксперты сходятся во мнении, что если соблюдать ряд правил, то приземление на пятку не спровоцирует появление травм. Для этого нужно, перенося вес тела на ногу, держать стопу строго под центром тяжести. Иначе естественная амортизация будет стремиться к нулю, а коленные суставы примут на себя чрезмерную нагрузку. Она существенно снизится, если стопа будет находиться под центром тяжести, а перекат с пятки на переднюю часть будет мягким.

Приземление на среднюю часть стопы с перекатом на пятку предпочитают более опытные атлеты. Высокая скорость бега либо увеличение частоты шагов позволяет им делать так, чтобы стопа касалась пола сначала средней частью.

Достаточно снизить скорость и частоту шагов, и вот уже первой пола будет касаться пятка. Поэтому некоторые говорят о том, что приземление на среднюю часть стопы является усовершенствованным вариантом движения с пятки.

Профессиональные атлеты предпочитают использовать технику приземления на переднюю часть стопы с последующим перекатом на среднюю часть стопы. Такой вариант считается более щадящим для здоровья суставов - минимизируется ударная нагрузка, сохраняется естественная амортизация. Плюс бегун может понять, куда именно он наступает до того, как полностью поставит ногу на поверхность. Отличное решение во время бега по пересеченной местности. 

Как бегают спортсмены на разные дистанции?

Считается, что вид приземления напрямую зависит от дистанции, которую должен пробежать бегун. Будет ли это спринт, средняя дистанция или марафон - выбор дистанции повлияет и на постановку стопы, и на то, как спортсмен будет двигать руками. Давайте разберем, как бегают атлеты, предпочитающие разные виды бега.

Спринтеры бегут в основном, не касаясь поверхности пола пяткой - они просто не успевают поставить пятку. Стопа приземляется на переднюю часть, а потом перекатывается на среднюю. Оказавшись под центром тяжести, нога дает толчок и тут же поднимается. Толчок у спринтеров максимально сильный. На спринте действует простое правило: чем дольше нога будет оставаться сзади, тем медленнее будет бежать атлет.

При беге на средние дистанции постановка стопы иная. В таких случаях приземление совершается сначала на переднюю часть стопы, после чего выполняется перекат на среднюю часть и пятку. При этом пятка касается земли на минимальный промежуток времени - она быстро отрывается во время толчка.

Среди марафонцев сегодня особенно распространена техника, когда приземление выполняется на среднюю часть стопы с дальнейшим перекатом на пятку. Другая популярная техника для бега на большие дистанции - с приземлением на пятку. Реальный спортивный опыт огромного количества спортсменов доказывает, что данная техника не так страшна, как думают некоторые. В противном случае, многие марафонцы получали бы одну травму за другой.

Ошибки в технике бега: берегите себя - не повторяйте их!

1. Частая ошибка новичков - выносить вперед ногу, практически не согнув ее в колене. Так бегуны пытаются сэкономить силы, в итоге травмируют коленные суставы. Правильный вариант - совершив ногой толчок, хорошо согните ногу в колене и только в таком виде выносите ее вперед. Нога должна выпрямляться лишь во время движения.

2. Также нельзя переносить вес на стопу, которая выступает за пределы колена. В таком случае центр тяжести оказывается смещен. Как результат, скорость бега становится меньше. А вот нагрузка на колени, наоборот, больше. Правильный варианты - переносить вес тела на стопу, в тот момент, когда она оказывается точно под корпусом.

3. Ошибкой считается и “зависание” стопы до касания с поверхностью пола. Ноги должны двигаться непрерывно. Если допустить это “зависание”, то после него последует жесткое приземление стопы. Это можно даже услышать - приземление будет довольно шумным.