- Частота и продолжительность тренировок
- Программа тренировок для пользователей с разным уровнем физической подготовки
- HIIT-тренировки
Велотренажер – отличное решение на пути к подтянутым формам тела, крепкой сердечно-сосудистой системе и выносливости. Но так ли он хорош для похудения? Давайте разберемся, как тренироваться правильно, безопасно и эффективно. В этой статье мы рассмотрим несколько комплексов для дома, направленных на повышение результативности программы похудения. Занимаясь по ним, вы улучшите свою физическую форму и достигнете поставленных целей по снижению веса.
Частота и продолжительность тренировок
Новичкам рекомендуется начинать с 2-3 раз в неделю. Главное правило при использовании велотренажера для похудения – системность. Когда организм адаптируется к регулярным кардио-нагрузкам, частоту можно увеличить до 4 раз. Такой режим не только обеспечивает активное жиросжигание, но и способствует полноценному восстановлению сил. При активной езде на велотренажере расходуется от 300 до 600 ккал/час. Показатель варьируется в зависимости от массы тела, скорости езды и степени сопротивления педалей.
Пользователи с более высоким уровнем подготовки, в целях быстрого достижения результата, могут тренироваться каждый день. Такой режим не рекомендуется применять на постоянной основе, так как он может вызвать как физическое истощение, так и моральное, проявляющееся в усталости и потере интереса к спорту.
Программа тренировок для пользователей с разным уровнем физической подготовки
Эффект от тренировок будет зависеть не только от того, сколько вы занимаетесь и с какой интенсивностью, но и от регулярности. Важно следить за показателями пульса во время кардио. Максимально допустимый пульс (ЧСС max) рассчитывается по формуле: 220 минус полное количество лет. Ниже представлены программы, разбитые на группы в зависимости от уровня подготовки:
- Новичок
Главная задача на этом этапе не достигнуть максимальной эффективности, а адаптировать мышцы к регулярным непрерывным нагрузкам. Когда вы будете чувствовать себя комфортно, занимаясь не менее получаса, следует постепенно увеличивать продолжительность без повышения интенсивности. Рекомендуется придерживаться этой программы на протяжении 6-8 недель.
Периодичность: 3-4 раза в неделю;
Продолжительность: 20-40 минут;
Интенсивность: до 70% от ЧСС-max;
Каденс: менее 50 оборотов в минуту.
- Более опытный
На этом уровне результаты в снижении массы тела будут более ощутимыми. Высокая интенсивность и продолжительность езды позволит сжигать калории более эффективно, но при этом останется щадящей для организма.
Периодичность: 3-5 раз в неделю;
Продолжительность: 30-45 минут;
Интенсивность: 70-80% от ЧСС-max;
Каденс: до 60 оборотов в минуту.
- Продвинутый
Такая езда предназначена для пользователей с высокой степенью физической подготовки. Она дает быстрые результаты по снижению массы тела, параллельно тренируя сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Может применятся как альтернатива интервальным тренировкам.
Периодичность: 4-6 раз в неделю;
Продолжительность: 40-60 минут;
Интенсивность: 80-90% от ЧСС-max;
Каденс: 60-80 оборотов в минуту.
